Cuando se habla de rendimiento deportivo, la mayoría de personas piensan en largas horas de entrenamiento intenso. Y eso no puede estar más lejos de la realidad, el rendimiento va mucho más allá del esfuerzo físico. Los especialistas en salud y rendimiento coinciden en que el verdadero progreso se basa en un plan integral que equilibre la nutrición, la actividad física y una recuperación adecuada.
Dicho de otra manera, también hay que cuidar lo que comemos y darle al cuerpo el tiempo y los recursos que necesita para recuperarse. Y este enfoque no es exclusivo de atletas profesionales. Cualquier persona que quiera rendir mejor en sus entrenamientos, sentirse con más energía y evitar lesiones puede aplicar estas claves.
El cuerpo necesita energía para moverse, fuerza para sostener esfuerzos y materiales para reparar tejidos después del ejercicio. Cada nutriente cumple una función específica, y comprender cómo utilizarlos de manera equilibrada es de especial relevancia.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía en actividades de alta intensidad. Se transforman rápidamente en glucosa utilizable por los músculos. Así que, ajustar su ingesta antes de entrenar fuerte es beneficioso para un buen rendimiento.
Las proteínas, por su parte, son los ladrillos que construyen y reparan fibras musculares. Su consumo, distribuido a lo largo del día, asegura una recuperación más eficiente y reduce el riesgo de lesiones.
Las grasas saludables no deben quedar relegadas. Son esenciales para la producción de hormonas, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de la energía en ejercicios prolongados.
Aunque se hable con menor frecuencia de ellos, las vitaminas y minerales proporcionan energía y estructura. La vitamina D y el calcio cuidan los huesos y músculos, el hierro lleva oxígeno a cada célula y el magnesio ayuda a que los músculos se contraigan bien y evita calambres.
La forma más sencilla de tenerlos cubiertos es con una dieta variada con frutas, verduras, legumbres, frutos secos… cuanto más colorido sea tu plato, mejor.
A veces, incluso con una buena dieta, no llegamos a cubrir todas las necesidades, sobre todo si entrenamos con mucha intensidad o tenemos metas muy concretas. En este sentido, los suplementos de proteína en polvo, creatina, aminoácidos o electrolitos, entre otros, pueden ser tus grandes aliados.
Eso sí, los suplementos son un apoyo, nunca un sustituto de la comida real. La elección debe hacerse con criterio y preferiblemente con asesoramiento profesional. Hoy en día, las plataformas especializadas como hsnstore.com ofrecen una amplia variedad de suplementos y productos nutricionales para diferentes objetivos deportivos, desde ganar masa muscular hasta mejorar la recuperación.
Una vez asegurada la energía necesaria, el siguiente pilar del plan integral es el ejercicio físico. No se trata de entrenar más y más, sino de hacerlo mejor. La diferencia está en la planificación y en variar lo que hacemos para que el cuerpo avance bien.
Uno de los errores más comunes es lanzarse con todo desde el primer día. Lo que ocurre con esto es que al final nos lesionamos o nos quedamos sin energía. Los expertos insisten en que lo ideal es ir aumentando la carga poco a poco, de forma que incluyamos cada vez más repeticiones, más peso, más kilómetros… pero siempre de manera gradual. Así el cuerpo se adapta y mejora sin sobrecargarse.
Un plan completo no puede limitarse a un solo tipo de ejercicio. Un buen plan combina fuerza, cardio y movilidad. La fuerza da estabilidad, el cardio mejora la resistencia y la movilidad mantiene las articulaciones listas para todo.
Por otro lado está la especificidad. Si corres, tu plan tendrá más kilómetros. Si juegas a baloncesto, trabajarás más explosividad. Y si simplemente buscas estar en forma, lo ideal es buscar un mix equilibrado. Ajustar las rutinas al objetivo hace que el tiempo invertido sea mucho más productivo.
El tercer pilar, muchas veces subestimado, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora. El cuerpo necesita tiempo para reparar lo que se ha roto en el entrenamiento y para volver más fuerte.
Para descansar el sueño es clave. Dormir bien es el mejor suplemento natural. Durante la noche el cuerpo libera hormonas que reparan los músculos, recarga energía y equilibra el sistema nervioso. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por la noche.
No toda recuperación significa inmovilidad. Existen técnicas muy útiles como los estiramientos, el foam rolling, el yoga o los baños de contraste (alternar agua fría y caliente). Todo esto ayuda a mejorar la circulación y relajar los músculos.
Lo que comes después de entrenar también influye directamente en la recuperación. Lo ideal es una combinación de proteínas y carbohidratos para reparar el músculo y reponer los depósitos de energía.
Algunos ejemplos pueden ser un batido de proteína con plátano, yogur natural con avena y frutos secos, o una ensalada de pollo con arroz. Lo importante es no dejar pasar demasiado tiempo tras finalizar la actividad para nutrir al organismo
Más allá de las recomendaciones anteriores, los especialistas resaltan hábitos cotidianos que funcionan:
